5 Strategi Mencegah Penyakit Jantung Sejak Dini

Penyakit jantung dapat menyebabkan kematian, namun bukan berarti Anda lantas pasrah menerima hal tersebut sebagai nasib Anda. walaupun ada beberapa faktor risiko yang tidak dapat Anda ubah — seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia — ada beberapa langkah utama yang bisa Anda lakukan untuk mencegah penyakit jantung sejak dini. Anda bisa menghindari masalah jantung dengan menerapkan gaya hidup yang sehat mulai hari ini. Berikut adalah 5 strategi mencegah penyakit jantung sejak dini yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Tidak merokok atau menghisap tembakau

Merokok adalah salah satu faktor risiko paling signifikan bagi perkembangan penyakit jantung. Bahan kimia yang terdapat di dalam tembakau bisa merusak jantung dan pembuluh darah Anda, menyebabkan penyempitan pembuluh darah (aterosklerosis). Aterosklerosis pada akhirnya dapat berujung pada serangan jantung. Ketika membicarakan tentang pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah minimal merokok yang aman. Rokok rendah atau bebas tar dan nikotin juga berisiko, begitu juga menjadi perokok pasif. Nikotin juga membuat jantung Anda bekerja lebih keras karena efeknya yang mempersempit pembuluh darah sehingga juga meningkatkan detak jantung dan tekanan darah. Karbon monoksida di asap rokok menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Ini meningkatkan takanan darah Anda dengan memaksa jantung untuk bekerja lebih keras untuk mensuplai cukup banyak oksigen. Bahkan "merokok untuk pergaulan " — merokok hanya ketika sedang nongkron dengan teman — juga berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Perempuan yang merokok dan minum pil KB memiliki risiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke dibanding mereka yang tidak. Risiko ini meningkat sejalan pertambahan usia, khususnya pada perempuan berusia diatas 35 tahun.

Ketika Anda berhenti merokok, risiko penyakit jantung Anda menurun secara dramatis hanya dalam waktu setahun. Dan tidak masalah berapa lama maupun seberapa banyak Anda biasanya merokok, Anda akan bisa merasakan manfaat berhenti merokok segera setelah Anda berhenti.

2. Olah raga selama 30 menit sehari-hari

Melakukan olah raga teratur tiap hari akan mengurangi risiko Anda dari penyakit jantung yang fatal. Dan ketika Anda memadukan aktivitas fisik dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti menjaga berat badan yang sehat, imbalannya akan lebih besar lagi.

Aktivitas fisik membantu Anda mengontrol berat badan Anda dan mengurangi kemungkinan dari terkena kondisi lain yang dapat mengganggu jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Aktivitas fisik juga mengurangi stress, yang juga dapat menjadi faktor penyakit jantung.

Coba untuk melakukan minimal 30 sampai 60 menit aktivitas fisik yang cukup intens sesering mungkin dalam seminggu. Namun, bahkan durasi olah raga yang lebih pendek juga bisa menawarkan manfaat kesehatan jantung, jadi jika Anda tidak bisa meluangkan 30 – 60 menit per harinya, jangan menyerah. Anda bahkan dapat membagi jatah durasi olah raga tersebut dan melakukannya dalam sesi 10-10 menit.

Juga patut diingat bahwa aktivitas seperti berkebun, membersihkan rumah, naik turun tangga dan mengajak anjing peliharaan Anda berjalan-jalan bisa ditambahkan dalam durasi olah raga tadi. Anda tidak perlu berolah raga dengan keras untuk mencapai manfaatnya, namun Anda pastinya akan merasakan dan melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi olah raga Anda.

3. Makan makanan yang sehat jantung

Makan diet khusus yang disebut program makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dapat membantu melindungi jantung Anda. mengikuti diet DASH berarti makan makanan yang rendah lemak, kolesterol dan garam. Diet in kaya akan buah-buahan, sayuran, gandum utuh dan produk olahan susu rendah lemak, yang dapat membantu melindungi jantung Anda. Polong-polongan, sumber protein rendah lemak lainnya dan jenis ikan tertentu juga dapat menurunkan risiko Anda terkena peyakit jantung.

Membatasi asupan lemak-lemak tertentu juga penting. Dari jenis-jenis lemak — jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan lemak trans — lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan risiko peyakit jantung koroner karena meningkatkan kadar kolesterol darah.

Sumber lemak jenuh utama termasuk:

Daging merah

Produk olahan susu

Minyak kelapa dan sawit

Sumber lemak trans fat adalah:

Makanan cepat saji yang digoreng dengan minyak banyak (deep-fried)

Produk roti-rotian

Makanan cemilan kemasan

Margarine

Keripik

Lihat tulisan "terhidrogenasi sebagian" di kemasan untuk menghindari lemak trans.

Makan sehat jantung bukan hanya berarti mengurangi porsi. Kebanyakan orang perlu menambah konsumsi buah-buahan dan sayuran dalam diet mereka — dengan tujuan lima hingga 10 saji per harinya. Makan buah dan sayuran sebanyak itu tidak hanya membantu mencegah penyakit jantung sejak dini, namun juga membantu mencegah kanker.

Asam lemak Omega-3, sebuah tipe lemak tak jenuh ganda, dapat menurunkan risiko Anda dari serangan jantung, melindungi dari detak jantung yang tidak beraturan dan menurunkan tekanan darah. Beberapa ikan seperti salmon dan mackerel, adalah sumber omega-3 alami yang baik. Omega-3 juga terkandung dalam jumlah kecil dalam minyak flaxseed, minyak walnut, minyak kedelai dan minyak canola, juga dapat ditemukan dalam suplemen.

Mengikuti diet sehat jantung juga berarti hanya minum alkohol dalam jumlah kecil — tidak lebih dari dua gelas pr hari bagi laki-laki dan segelas sehari untuk perempuan. Dikonsumsi dalam jumlah kecil, alkohol dapat memiliki efek melindungi bagi jantung Anda. Namun diluar batas asupan diatas, alkohol jadi membahayakan.

4. Menjaga berat badan yang sehat

Ketika berat badan Anda bertambah setelah dewasa, kenaikan berat badan ini lebih banyak karena penambahan lemak dibanding otot. Kelebihan berat badan ini dapat menyebabkan konsisi yang meningkatkan kemungkinanmu terkena penyakit jantung — tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.

Satu cara untuk mengetahui apaka berat badanmu sehat adalah dengan menghitung indeks massa tubuhmu (IMT), yang membandingkan tinggi dan berat badanmu untuk menentukan apakah Anda memiliki persentase lemak tubuh yang sehat atau tidak. Angka IMT 25 ke atas dihubungkan dengan lemak darah yang lebih tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

IMT merupakan panduan yang baik namun tidak sempurna. Misalnya, otot memiliki berat yang lebih tinggi dari lemak, dan perempuan dan laki-laki yang berotot dan bugar fisiknya mungkin memiliki angka IMT yang tinggi tanpa risiko kesehatan tambahan. Karenanya, lingkar pinggang juga merupakan alat untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang Anda punya:

Laki-laki dianggap kegemukan bila lingkar pinggangnya lebih besar dari 101.6 cm.

Perempuan 88.9 cm.

Bahkan penurunan berat badan yang sedikit pun bisa bermanfaat. Mengurangi berat badan Anda hanya sebesar 10 persen dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol Anda serta mengurangi risiko terkena diabetes.

5. Lakukan pengecekan kesehatan secara rutin

Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Namun tanpa melakukan pemeriksaan kesehatan, Anda mungkin tidak tahu apakah Anda memiliki kondisi-kondisi tersebut atau tidak. Pengecekan secara rutin dapat memberi tahu Anda di angka berapa kondisi Anda dan apakah perlu bagi Anda untuk mengatasinya.

Tekanan darah. Mengukur tekanan darah secara rutin dimulai di masa anak-anak. Orang dewasa harus mengecek tekanan darah mereka minimal tiap 2 tahun. Anda mungkin perlu melakukan pengecekan lebih sering jika angka pengukuran Anda tidak ideal tau jika Anda memiliki faktor risiko terkena penyakit jantung. Pengukuran tekanan darah yang optimal adalah kurang dari 120/80 milimeter  merkuri.

Kadar kolesterol. Orang dewasa seharusnya mengukur kadar kolesterol mereka minimal sekali dalam lima tahun sejak usia 20 tahun. Anda mungkin perlu melakukan pengecekan lebih sering jika hasil pengukurannya tidak optimal atau jika Anda memiliki faktor risiko lainnya untuk penyakit jantung. Beberapa anak-anak mungkin perlu memeriksa kadar kolesterol mereka jika mereka memiliki riwayat keluarga yang kuat terhadap penyakit jantung.

Penegecekan diabetes. Karena diabetes merupakan faktor risiko bagi berkembangnya penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melakukan pengecekan diabetes. Biacarakan dengan dokter Anda kapan sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan gula darah puasa untuk memeriksa diabetes. Tergantung pada faktor risiko Anda, seperti kegemukan atau memiliki keluarga yang terkena diabetes, dokter Anda mungkin merekomendasikan untuk pemeriksaan diabetes pertama di usia antara 30 dan 45 tahun, lalu melakukan pemeriksaan rutin tiap 3 atau 5 tahun.

Demikian 5 strategi mencegah penyakit jantung sejak dini yang dapat Anda lakukan tanpa melibatkan obat-obatan.